Интернет-магазин DONTA

Сколько клетчатки мне следует есть, чтобы чувствовать себя нормально?

 Сколько клетчатки мне следует есть, чтобы чувствовать себя нормально?»/></p> <p>И как мне вообще узнать, достаточно ли я ем?</p> <p>Клетчатка у большинства из нас ассоциируется с двумя вещами: цельнозерновыми хлопьями и регулярным посещением туалета. Тем не менее, клетчатка содержится во многих вкусных продуктах, и ее многочисленные достоинства включают улучшение здоровья сердца, чувство сытости и удовлетворения после еды, а также поддержание стабильного уровня сахара в крови.</p> <p>Но сколько вам следует потреблять на самом деле? едите?</p> <h2>Что такое клетчатка?</h2> <p>Пищевая клетчатка – это разновидность углеводов, содержащаяся в растительных продуктах, включая цельнозерновые (например, овес, ячмень и макароны из цельной пшеницы), бобовые (чечевица) , фасоль), орехи, семена, фрукты и овощи.</p> <p>Существует два типа волокна. Растворимый вид растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество; нерастворимая клетчатка, однако, вообще не расщепляется. В некоторых продуктах может быть больше того или другого, но большинство растительных продуктов обычно содержат и то, и другое.</p> <p>Нам нужна клетчатка в нашем рационе по нескольким причинам. «Клетчатка является основным источником топлива для полезных бактерий в нашем микробиоме», — говорит Риан Стивенсон, диетолог, натуропат и основатель Artah Health. «Поскольку нам не хватает ферментов для расщепления большей части пищевых волокон, они проходят через желудочно-кишечный тракт в толстую кишку относительно неизмененными, где затем «съедаются» или ферментируются. Этот процесс ферментации производит соединения, полезные для нашего здоровья, называемые «постбиотиками».</p> <p>Пробиотики помогают во всем: от уменьшения воспаления до улучшения здоровья нашего организма. клетки. «Клетчатка также важна для контроля уровня сахара в крови, здоровья кишечника и барьерной функции кишечника», — добавляет Риан.</p> <p>Нерастворимая клетчатка особенно важна в этом отношении. По данным FDA, она помогает увеличить объем стула и ускоряет движение пищи через пищеварительную систему, предотвращая ее задержку.</p> <p>Растворимая клетчатка на самом деле имеет противоположный эффект: она замедляет пищеварение. , который предотвращает слишком быстрое расщепление и выведение всей пищи, которую вы едите. Вот почему обычно вам нужны оба варианта, чтобы они могли как бы уравновешивать друг друга и поддерживать порядок.</p> <h2>Сколько клетчатки вам нужно?</h2> <p>«Взрослые хотят потреблять как минимум 30 г клетчатки в день», — говорит Риан. «Средняя норма потребления взрослым человеком в Великобритании составляет 18 г, так что есть куда пойти. Лучший способ сделать это — включать в каждый прием пищи разнообразные продукты растительного происхождения; это могут быть овощи, фрукты, орехи, семена, чечевица, фасоль и цельнозерновые продукты».</p> <p>Есть также определенные продукты, содержащие большое количество клетчатки, – добавляет Риан. «Одна чашка вареной фасоли или чечевицы может содержать до 16 г клетчатки. На самом деле, фасоль считается одним из лучших «суперпродуктов». потому что было доказано, что они способствуют микробному разнообразию и улучшают контроль уровня глюкозы».</p> <p>Существуют также факторы образа жизни, которые могут повлиять на ваши потребности в клетчатке в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Во-первых, это уровень вашей активности, потому что упражнения могут помочь улучшить пищеварение. Другой — стресс, который может вызвать запор или диарею. А если вы едите много ультраобработанной пищи, вы также будете получать недостаточное количество клетчатки. «Пищевые продукты, подвергшиеся ультраобработке, естественно, совершенно лишены клетчатки», — отмечает Райан. «Сообщается, что здоровая диета, состоящая исключительно из растительной пищи, содержит в среднем в два раза больше клетчатки, чем здоровая диета всеядных животных».</p> <p>Также следует учитывать некоторые медицинские факторы, такие как болезнь Крона, целиакия и синдром раздраженного кишечника (СРК). Например, по данным Кливлендской клиники, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут обнаружить, что клетчатка помогает уменьшить такие симптомы, как вздутие живота, боль и диарея, в то время как некоторые волокнистые продукты, такие как фрукты и брокколи, действительно могут вызывать вздутие живота и газы. Если вы страдаете от одного из этих заболеваний, важно поговорить с врачом о ваших потребностях в клетчатке.</p> <h2>Что происходит, когда вы получаете слишком мало клетчатки?</h2> <p>Как вы Возможно, в какой-то момент вашей жизни вы испытали неприятные ощущения: слишком мало клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запор. «Достаточное потребление клетчатки очень важно для регулярного стула и здоровья пищеварительной системы», — говорит доктор Кристин Ли, гастроэнтеролог из клиники Кливленда.</p> <p>Поскольку микробиом участвует практически во всех аспектах нашего здоровья, Райан отмечает, что «со временем диета с недостатком клетчатки может привести к ухудшению настроения, плохой регуляции уровня сахара в крови и более высокому риску аутоиммунных и хронических заболеваний».</p> <p> <р>«Если мы не едим достаточно клетчатки, мы, по сути, морим голодом наши микробы, и когда это происходит, они обращаются к слизистой оболочке нашего кишечника в качестве топлива», — продолжает она, — «По сути, они начинают «поедать» #х27; прочь эту оболочку, которая является важной частью нашей иммунной системы. Исследования показали, что чем меньше клетчатки мы едим, тем тоньше наша слизистая оболочка и выше уровень воспаления».</p> <h2>Существует ли такая вещь, как слишком много клетчатки?</h2> <p>Пока мы Знаете, что слишком мало клетчатки – это проблема, существует ли такая вещь, как слишком много клетчатки? Возможно. По словам доктора Ли, некоторые люди могут испытывать дискомфорт в животе, вздутие живота и газы из-за употребления в пищу очень большого количества клетчатки. «Есть определенные люди, которым нужно идти медленно, когда дело доходит до увеличения количества клетчатки, например, люди с СРК и избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике (СИБР)», — добавляет Риан.</p> <p>И вполне возможно, что употребление слишком большого количества клетчатки может помешать усвоению таких минералов, как магний, цинк, железо и кальций. Но поскольку многие продукты с высоким содержанием клетчатки в любом случае содержат достаточное количество этих минералов, по данным Национальной медицинской библиотеки США, это обычно не является проблемой.</p> <h2>Как получить достаточное количество клетчатки?</h2 > <p>Вам не обязательно прилагать все усилия, чтобы получить достаточное количество клетчатки, потому что хорошо сбалансированная и в целом полезная для здоровья диета также является диетой, богатой клетчаткой.</p> <p>«Клетчатка содержится исключительно в растениях», — говорит Райан. «Диета с большим количеством бобов, чечевицы, овощей, орехов, семян и фруктов, естественно, будет богата клетчаткой. Самый простой способ увеличить количество клетчатки — добавить семена (льняное семя, подсолнечник, тыкву) в салаты, супы и картофель фри. Чаще включайте в рацион фасоль и чечевицу и следите за тем, чтобы в каждый прием пищи было достаточно овощей».</p> <p>Чтобы дать вам примерное представление о том, как на самом деле может выглядеть это разнообразие, Национальная служба здравоохранения подготовила удобный список содержания клетчатки в порции ряда различных продуктов. Например, обед состоял из запеченного картофеля в мундире с кожурой (4,7 г) и примерно половины банки (порция примерно 200 г) печеной фасоли с пониженным содержанием сахара и соли в томатном соусе (9,8 г). Одно яблоко (1,2 г) даст вам около 15,7 г клетчатки. Так что сумма может накапливаться довольно быстро.</p> <p>Кстати, вам, как правило, не нужно беспокоиться о том, сколько волокон каждого типа вы получаете. Как мы уже упоминали, большинство растительных продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, и на большинстве этикеток о пищевой ценности содержание клетчатки в любом случае не указывается таким образом.</p> <h2>Несколько слов о добавках с клетчаткой</h2> <p>Тут По данным клиники Майо, нет никаких доказательств того, что ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой вреден. «Они также хороши, если у вас запор», — говорит доктор Ли.</p> <p>Однако слишком быстро перегрузиться клетчаткой легче с помощью добавок, чем с цельной пищей, поэтому советуем начинать медленно и пить достаточно воды, говорит доктор Ли, потому что клетчатка оптимально работает с водой. Вам также следует избегать обезвоживания, если вы хотите, чтобы какашки оставались мягкими и объемными, а также избежать неприятных симптомов, таких как газы, спазмы и вздутие живота.</p> <p>Кроме того, некоторые добавки с клетчаткой могут мешать всасыванию лекарств. если вы принимаете их в одно и то же время, поэтому принимайте их в разное время суток и поговорите со своим врачом, выписавшим вам рецепт, прежде чем добавлять функциональную клетчатку в свой рацион. И обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта.</p> <p>Еще кое-что, на что следует обратить внимание: полагаться исключительно на добавки означает, что вы упускаете целый ряд других питательных веществ. «Хотя клетчатка важна, фитохимические вещества — соединения, обнаруженные в растениях, такие как полифенолы, также являются важными пребиотическими субстратами для наших бактерий», — говорит Райан. «Они содержатся в зеленом чае, травах, таких как имбирь и куркума, а также темных фруктах и ​​овощах, таких как гранат, клюква, черника, шпинат, красный цикорий и других». К тому же, настоящие продукты намного вкуснее.</p><source media=

Сколько клетчатки мне следует есть, чтобы чувствовать себя нормально?

Ежедневный пробиотик — это самое простое, но эффективное средство, которое вы можете делать для улучшения самочувствия прямо сейчас. Вот наши любимые… Галерея6 фотографийПросмотреть галерею

Версия этой статьи первоначально появилась на сайте Self .