Интернет-магазин DONTA

Преимущества холодного погружения очевидны: вот почему его стоит заморозить

Преимущества холодного погружения обоснованы — вот почему его стоит заморозить

Эти дней, кажется, что все бросаются в ледяную воду. Такие знаменитости, как Кейт Хадсон, Хейли Бибер, Лиззо и Леди Гага, рекламировали преимущества дружеского холодного погружения. Но, несмотря на всю эту шумиху и предполагаемые преимущества для здоровья, действительно ли польза от холодных погружений стоит минусовых температур?

Назовете ли вы это погружением в холод, ледяной ванной, терапией холодной водой или погружением в холодную воду, основная концепция одна и та же. Идея состоит в том, чтобы полностью погрузиться в холодную воду (обычно ниже 15 градусов по Цельсию) на срок от 30 секунд до полных 15 минут. Интересно, что, независимо от статуса знаменитостей, большинству людей, похоже, нравится купаться в холодной воде настолько, чтобы сделать это снова, и это, вероятно, связано с многочисленными сообщениями о пользе купания в холодной воде. По данным Кливлендской клиники, подумайте об уменьшении воспаления, уменьшении мышечной боли, улучшении сна и потенциально более четкой концентрации внимания.

«Хотя некоторые могут счесть лечение холодной водой преходящим увлечением, оно уже много лет используется из-за его пользы для здоровья», – говорит Кармен Ван Ренсбург, аккредитованный физиолог-физкультурник и консультант Facialteam. В северных странах особенно холодное погружение в сочетании с пребыванием в сауне, и эта практика может восходить к финскому каменному веку.

Теперь, когда погружения в холод снова вошли в моду, на лед выходят не только элитные спортсмены и актеры. Если температура вашего душа обычно достигает глубины ада (привет, это я), идея ополоснуться в теплой воде, не говоря уже о ванне со льдом, может показаться чистой пыткой. Но если так много людей окунаются в это и ругаются, то в этом должно быть что-то великое. . . верно? Чтобы полностью раскрыть эту шумиху, мы попросили экспертов помочь раскрыть реальную пользу для здоровья от холодных погружений.

Каковы преимущества холодных погружений?

Купание в ледяной воде – не самое привлекательное решение, но наука подтверждает, что купание в холодной воде приносит реальную пользу. Во-первых, исследования показывают, что терапия холодной водой может помочь уменьшить воспаление. Майкл Хэмлин, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке и основатель Everflex Fitness, говорит, что он также может помочь при ощущениях болезненности после тяжелой тренировки, поэтому спортсмены часто используют его в целях восстановления. Он говорит, что погружения в холод также могут повысить иммунную функцию, снизить уровень боли, стресса, беспокойства и депрессии, а также повысить бдительность и энергию благодаря выбросам гормона «бей или беги» и нейротрансмиттера норадреналина.

Часть волшебства холодного погружения заключается в том, как оно меняет кровоток в вашем теле. «Холодная вода вызывает сужение кровеносных сосудов, что увеличивает приток крови к органам и тканям, когда тело снова нагревается», — объясняет Лалита МакСорли, PT, владелица и ведущий физиотерапевт Brentwood Physiotherapy в Калгари, Канада. «Это может помочь улучшить общее кровообращение и насыщение организма кислородом». Этот кровоток имеет каскадный эффект, придавая еще больше преимуществ.

«Наличие правильного кровообращения позволяет сердцу и другим органам работать нормально, может помочь укрепить вашу иммунную систему и увеличить вашу энергию», – объясняет Мэтт Таннеберг, округ Колумбия, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Скоттсдейла, Аризона. Он также играет роль в уменьшении воспаления. Воспаление не всегда плохо — на самом деле оно «жизненно важно в процессе выздоровления», — говорит Таннеберг, — но чрезмерное воспаление может замедлить заживление. «Этот кровоток, наряду с противовоспалительными свойствами, поможет ускорить процесс восстановления после тренировки или после травмы, а также уменьшит общую болезненность мышц», — говорит Таннеберг.

Основываясь на этих процессах, холодные погружения также могут улучшить качество сна, «что важно для оптимального восстановления», — говорит МакСорели. Вы можете заметить улучшение сна, потому что погружение в холодную воду в целом снижает стресс. “Было доказано, что воздействие холодной воды активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить стресс и способствовать расслаблению”, – объясняет МакСорели.

Келли Кесслер, врач-терапевт, ведущая подкаста “Rewiring Health” и владелица. из Optimal You Health and Wellness добавляет, что «стресс и тревога являются результатом восприятия мозгом потенциальной угрозы для системы». Воздействие холода может помочь вам натренировать свой мозг реагировать не столь импульсивно, тем самым повышая общую устойчивость к стрессу, объясняет она.

Рэйчел Пол, художница-авантюристка, в настоящее время живущая в Норвегии, — одна из многих, обратившихся в веру посредством холодного погружения. «Если бы вы сказали мне несколько лет назад, что погружение в смехотворно холодную воду станет одним из моих любимых занятий, я бы рассмеялась», — написала она в Instagram. «Но полтора года назад я решил столкнуться со своим дискомфортом. Я читал о пользе ледяных ванн как для физического, так и для психического здоровья, и я устал от беспокойства и постоянной болезни. Поэтому я решил постепенно проводить все больше и больше времени». в холодной воде (часто в душе!) Теперь я жажду прилива эндорфинов, и чем чаще я это делаю (большинство дней), тем меньше беспокойства я испытываю, тем лучше моя иммунная система, и я также лучше подготовлен к преодолению стрессовых ситуаций (научившись терпеть дискомфорт, я могу справляться с трудными задачами)».

Голландский спортсмен и оратор Вим Хоф, также известный как «Ледяной человек» и создатель метода Вима Хофа, — еще один автор, который использует свою платформу, чтобы поделиться некоторыми преимуществами традиционных ледяных ванн для физического и психического здоровья. «Я всегда говорю: холодный душ в день отпугивает доктора», — написал он в Instagram. «Если вы когда-либо пробовали его, то по опыту знаете, что он стряхивает паутину и заставляет вас броситься в бой».

Как долго следует оставаться в холодном погружении?

Недолго. «Обычная продолжительность холодного погружения составляет около трех минут», — говорит Таннеберг. Некоторые исследования показывают повышенную пользу от ледяных ванн продолжительностью от 11 до 15 минут, но все эксперты рекомендуют начинать медленно и оставаться в ванне всего несколько минут, если за вами не наблюдает медицинский работник. Вначале они предлагают повышать темп по несколько секунд за раз. МакСорели особенно рекомендует короткие погружения по 10–30 секунд.

Безопасны ли холодные погружения?

Экстремальные оздоровительные практики могут иметь экстремальные последствия, и погружение в холод не лишено риска. «Воздействие холода намеренно активирует симпатическую реакцию (бей-беги-замри) вегетативной нервной системы, что может привести к гипервентиляции и потенциальному обмороку», — говорит Кесслер. Если что-либо из этого произойдет в открытой воде, вы рискуете утонуть. Погружение в холод также может вызвать сердечный приступ, особенно у людей с заболеваниями сердца, добавляет Кесслер. Поскольку погружение в холод сужает кровеносные сосуды, оно также может вызвать резкие изменения артериального давления, что может быть опасно, особенно если вы принимаете лекарства, снижающие кровяное давление.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), погружение тела и лица в холодную воду приводит к «реакции холодового шока»; это также является фактором риска утопления, поскольку вызывает рефлекторный вздох, а если ваша голова находится под поверхностью воды, вы можете проглотить воду. Многие люди, которые принимают участие в холодных погружениях, делают это, сидя в холодных ваннах, не погружая в воду головы, но важно помнить об этой реакции, если вы прыгаете в холодную воду или ныряете под нее.

Воздействие холода может вызвать переохлаждение, и этот риск еще более выражен в воде, поскольку, по данным AHA, она отводит тепло от тела в 25 раз быстрее, чем воздух. Однако, если вы не находитесь в воде в течение очень длительного периода времени, это не должно вызывать особого беспокойства: у взрослого человека среднего размера требуется около 30 минут, чтобы развиться гипотермия — даже в почти ледяной воде. по данным Национального центра безопасности холодной воды.

В целом, «длительные периоды воздействия холода могут быть опасны, если делать это неправильно, поэтому всем, кто использует ледяные ванны для восстановления, рекомендуется перед началом проконсультироваться с врачом», — говорит Дэвид Зейтц, доктор медицинских наук, медицинский директор Ascendant Detox. «Прежде чем приступать к терапии холодной водой, обязательно получите их четкое одобрение. Кроме того, к любым признакам дискомфорта или боли во время погружения в холодную воду следует относиться серьезно, и человеку следует немедленно прекратить использование терапии».

Как безопасно совершить погружение в холод

Хотя это небезопасно, можно безопасно окунуться в холод или ледяную ванну. Просто помните: «прежде чем практиковать холодные погружения, важно проконсультироваться с врачом», — говорит Хэмлин.

Начинайте медленно

Один из самых простых способов окунуться в практику – это принять холодный душ. В частности, попробуйте контрастный душ, при котором вы меняете температуру воды с горячей на холодную, а затем снова на горячую. «Это может позволить вашему телу «ощутить» преимущества холодного погружения еще до того, как вы начнете», — говорит Таннеберг. Если вы используете ванну или бассейн, чтобы окунуться в холод своими руками, вам все равно следует «начинать с коротких периодов погружения и постепенно увеличивать время по мере адаптации вашего тела», — говорит Хэмлин. Прежде чем приступить к работе, также неплохо было бы плеснуть немного холодной воды на затылок, чтобы подготовить нервную систему к приближающейся простуде, говорят в AHA.

Если вам нужны снимающие стресс преимущества погружения в холодную воду, но вас не волнует польза для восстановления организма (или вам просто негде это попробовать), вы можете попробовать погрузить в воду только лицо. Исследования показывают, что это вызывает такую ​​же расслабляющую активацию парасимпатической нервной системы, которую вы получаете, погружаясь в воду.

Выберите безопасное место и температуру

Если вы купаетесь в холодной воде в дикой природе, выбирайте специально отведенные для этого места, например, бассейны с холодной водой или естественные водоемы, безопасные для купания, говорит Хэмлин. Таким образом, вы можете быть уверены, что нет сильных течений, волн или других факторов, которые могут затруднить плавание (или вылезание из него), когда вам очень холодно. Что касается температуры, может быть сложно достичь определенной температуры воды; однако исследования терапии холодной водой обычно показывают пользу для участников, находящихся в воде при температуре от 10 до 15 градусов по Цельсию.

Следите за своим телом

«Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на погружение в холод, и прекратите, если почувствуете какой-либо дискомфорт или побочные эффекты», — говорит Хэмлин, например, почувствуете головокружение, обморок или затрудненное дыхание. А если вы почувствуете какие-либо признаки переохлаждения, такие как дрожь или онемение, немедленно выйдите из воды, добавляет МакСорели.

После разминки

После погружения смените холодную мокрую одежду или купальник и постепенно согрейтесь, завернувшись в теплое полотенце или одеяло или приняв теплый душ. МакСорели говорит. По словам Сидарс-Синай, не поддавайтесь желанию сразу же принять очень горячий душ, так как это приведет к расширению кровеносных сосудов, и вы можете потерять сознание, по словам Сидарс-Синай.

Связано:

Польза от холодного погружения обоснована – вот почему его стоит заморозить

Плохо ли выполнять одну и ту же тренировку каждый день?

— Дополнительный отчет Чендлера Планта